powt nog

[...] wobec tego pewnie przywitanie kieruje sam do siebie }:-( Dzisiaj zaatakowałem biceps i triceps Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 1x10 powtórzeń - 16 kg 1x10- 15kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 4x10 powt - 13 kg. Zwiększyłem ciężar i fajnie poszło :) 3. [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka [...]

[...] siadałem - przez co było mi dużo trudniej, na dodatek trochę odczuwalem w węższym ustawieniu kolano - jak mnie będzie bolało to zostanę przy szerokim rozstawie stóp. 12 powtórzeń z 100kg zapisałem jako PB - personal best, bo chyba tak jest ale sądzę , że spokojnie 15 bym zrobił ,a przy dobrych wiatrach i do 20 powt powinienem się zbliżyć, [...]

[...] najlepszy na tylny akton (4 serie z ciezarem 6kg) 3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem: 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 15 34kg x 15 34kg x 15 BRZUCH brzuchy: 20powt + 20 ze skretem tulowia unoszenie nog w lezeniu: 20powt brzuchy: 20powt + 10 ze skretem tulowia unoszenie nog w lezeniu: 20 unoszenie nog w lezeniu: 20 unoszenie nog w [...]

[...] udany, pomimo malych ciezarow ponownie dosc solidnie odczulem kazda partie. Najbardziej skatowany brzuch. Troche sie przeliczylem i nie osiaganalem zaplanowanej ilosci powt. w kazdym cwiczeniu na ta wlasnie partie. Jestem pewien ze za tydzien wytrzymalosc juz sie poprawi i ilosc powt bedzie na wyzszym poziomie. Przerwa miedzy kazda seria [...]

[...] słaba.. Zaczynasz od najcięższych: NOGI-PLECY-KLATKA-BARKI-ramiona-łydki-brzuch Proponuję taki wariant: A: 1.Przysiad 3s z prog. 12-10-8 + zginanie nóg leżąc 2s. x 12-16powt. 2.Wiosłowanie 3s. z prog. 12-10-8 + Mc o prostych nogach 2s. x 12-16 powt 3. Wyciskanie na płaskiej 3s z prog 12-10-8 + rozpiętki 2s. x 12-16powt 4. Wyciskanie [...]

[...] 1. przysiady ze sztangą na barkach 3 x 25 2. martwy ciąg na prostych nogach 3 x 15 3. wyciskanie na płaskiej 3 x 15 4. podciąganie na drążku 3 x prawie max.- zapas dwóch powt. 5. wyciskanie szangi zza karku 3 x 15 6. uginanie ramion ze sztangą w staniu podchwytem 3 x 15 7. wyciskanie francuskie od czoła 3 x 15 8. martwy ciag 3 x 25 9.wspięcia [...]

[...] 2x 15 mikas88 Poniedziałek / sroda/ piatek Rozgrzewka + rower (13 min ) / bieżnia (20 min ) Klatka 1. sztanga w pozycji lezącej płasko 3 serie 12 10 8 powtórzeń (progresja) 2 wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 2 serie po 10 powtórzeń Plecy 1. Podciąganie na drążku 3x 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 10/8/6 [...]

[...] 8 4)rozpietki skos dol 10>10>10 Triceps 5)PROSTOWANIE RAMIENIon nachwytem NA WYCIAGU STOJAC 8>8>8>8 7)POMPKI W PODPORZE TYLEM 3x <MAX> - 2-3 powt. Czwartek Plecy + Biceps 1)PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE 8>8>8>8 2)PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8>8>8>8 3)SCIAGANIE DRAZKA w [...]

[...] końcówce, w ostanich 2-3 seriach można prześć na podchwyt na szer. barków, wtedy można dodawać więcej ciężaru (Cały czas ćwiczę 8 serii - 1 nachwyt na szer barków - ok 20 powt, 4 serie szeroko - po ok 8 - 10 powt i 3 serie neutralnie - ok 12 powt - tak mi mniej więcej maxy pozwalają - i lubię te ćwiczenia, czy tak mogę zostawić czy ciąć?) [...]

[...] hantli przed siebie 3s Unoszenie hantli na boki 3s MODULACJA Wyciskanie sztangi wąsko 3s Dipsy 3s Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s Francuz hantlem 3s Wielostawy max 6 powt ciężar jednakowy w serii, wyciskania, podciagania, wioslowania, martwe Izolacje typu francuz, uginanie na biceps, unoszenie hantli przed siebie, na boki do 10-12 powt [...]

[...] jazdy na roweze:) Pn- klata + biceps +brzuch *lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.) *lawka skos / 12/12/12 (----------------//-------------) *lawka skos \ 12/12/12 (---------------//-------------) *rozpietki 12/12/12 *przenoszenie sztangielki za [...]

[...] wykonywać uginania czy prostowania. * reszte rozumiem, bardzo mi się podoba to, że oprócz "BARKI: 1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt"NIE MA P[ROBLEMU-MOZNA POMINĄĆ PROGRESJĘ-Z JEDNYM WYJĄTKIEM-1-SZĄ SERIE RÓB Z MNIEJSZYM CIĘŻAREM I 12 POWT.-RESZTE PO 8 POWT.-ST.CIĘŻAR nie muszę regulować ciężaru [...]

ĆWICZENIA 1.prostowanie nóg siedząc na maszynie (czworogłowe uda) 3serie x 15-20 powt. 2.wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej-pionowej (czworogłowe uda) 3serie x 15-20 powt. 3.wypady wykroczne w przód z obciążeniem (czworogłowe uda i pośladkowe) 3serie x 15-20 powt. 4.unoszenie nóg do tyłu z klęku (m.dwugłowe, pośladkowe) 3serie x [...]

[...] Tialorid, Kaldyum, enzymy Aktywność: I żwawy spacer po lesie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/491ec796ce6141febab27c28aa51befd.png II siłowy Trening B. 3 serie po 8 powt. A. Martwy ciąg R:37kg*10 8*47kg/8*48kg/8*49kg – ha! w nast. treningu pyknie 50-tka :-D 8-) 8*46kg/8/47kg/8*48kg 8*43kg/8*44kg/7*45kg 8*43kg/8*44kg/7*45kg [...]

[...] seria więcej 76,25x5 (73,75) 85x5 (83,75) 95x5 (92,5) FILM Uginanie nóg: 35x5 (32,5) 40x5 (37,5) 45x5 (42,5) 50x5 (47,5) - (52,5) SS Klata - skos 70st + skos 30st: 1ss x 5powt x 27kg + 4ss x 5powt x 30kg (poprzednio tak samo, ale czytać opis) SS Biceps:(ograniczenie względem SS Klatka skos+poziom) 3ss x 5powt x 34,5kg (poprzednio 1x34,5kg + [...]

[...] luz. Na kolejnym treningu dołoże Gigant pompa na lewym cycku - hack przysiad - tu pompa. - martwy ciąg - tu b. cięzko. W zasadzie to był zapas, 165 myślę, że do 6, może 8 powt by poszło. Ale stwierdziłem, że trza się oszczędzić. Na nastepnym treningu nadrobimy. - podrzut - tu fajowo. W ostatniej serii "trochę" nogi czułem - [...]

[...] następnym razem 4x5x30 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 4x5x25 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 2. Wykroki w tył z hantlami 4x10 na nogę 4x10x7kg 4x10x6kg 3. RDL z hantlami 4x10-12 powt, nie mam pewności czy to był RDL, czy wariacja na temat - i podtrzymuję 2x12x14kg, 2x10x14 kg 12x12 kg, 3x12x14 kg 4. Prostowanie na ławce rzymskiej 4x10-12 powt - [...]

Wcale nie jest prawdą że treningi w zakresie niskich ilości powtórzeń z ciężarem 65-80% maxów zmniejszają koordynację. KAŻDY trening poprawia koordynacje bo pracujesz w różnych zakresach ruchów. Ważne jest żeby pamiętać o rozciąganiu a tego w SW nie brakuje i ćwiczenia zna każdy adept SW. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalny trening pod sztuki [...]

1dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt. 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. 3.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt. Triceps 1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt. 2.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt. 3.Pompki w podporze tyłem 4 serie max [...]